Addominali bassi e addominali alti, quale esercizio per gli uni e per gli altri?
L’istruttore mi ha detto che il “crunch inverso” serve a stimolare gli addominali bassi poiché durante l’esecuzione dell’esercizio la parte bassa dell’addome “brucia”! Ed invece i normali “crunch” stimolano in modo più elettivo gli addominali alti.
Quindi, esistono per davvero esercizi specifici per gli addominali bassi e per gli addominali alti?
Sarà sorpresa per molti e concetto assodato, invece, per molti altri che la distinzione tra addominali bassi, addominali alti e addominali centrali in realtà NON ESISTE!
Quando mi è capitato di imbattermi in tali conversazioni mi sono limitato a chiedere agli scettici quanto fautori di tali teorie immaginarie di definire l’origine tendinea prossimale degli “alti”, “centrali” e “bassi”; ma la risposta era univoca: “un ghigno di stupore e sbigottimento” del tipo: di cosa stai parlando?!
Eppure trattasi di anatomia: “il pane quotidiano” per gli operatori del settore!
Non mi aspettavo alcuna risposta in merito, ne da loro ne da chi la anatomia la conosce veramente! Infatti, chi conosce l’anatomia sa bene che non vi è una risposta in termini di origini mio-tendinee prossimali d’inserzione differenziate in seno al muscolo retto dell’addome!
Ma laddove una risposta senza sbigottimento a tale domanda significa conoscere l’anatomia quanto essere consapevoli che non vi può essere una risposta in tal senso, invece, il tergiversare o il cadere dalle nuvole a tale domanda significa non conoscerla per niente!
Infatti, anatomicamente parlando non esiste alcuna differenza di struttura e funzione tra ciò che si addita come addominali alti, addominali bassi e addominali centrali.
La risposta corretta è che il muscolo Retto dell’Addome è solo UNO! Origina dalle facce laterali della 5°, 6° e 7° costa e si inserisce, assottigliandosi al procedere del suo decorso discendente, sul pube nella parte compresa tra la sinfisi pubica ed il tubercolo pubico!
Ciò significa che qualsiasi movimento che avvenga nel senso della sua direzione lo stimola in toto! Ciò si verifica quando è il tronco a muoversi verso il bacino (crunch, sit up, etc.) e viceversa (tutti i tipi di crunch inverso, leg raise, etc).
Non importa se sia la parte anatomica su cui si inserisce la sua origine prossimale o la sua inserzione distale a muoversi, il muscolo sarà reclutato per intero!
Questo accade perché una volta che il motoneurone (cellula somatomotrice) invia lo stimolo nervoso, questo arriva a tutte le fibre muscolari (o miocellule) che fanno capo allo stesso innervandole per tutta la loro lunghezza. E la lunghezza delle singole fibre muscolari del muscolo addominale, come detto, si estende per tutta la lunghezza del muscolo (retto dell’addome) al quale appartengono.
Quindi, non è possibile attivare il reclutamento di sole porzioni di una stessa fibra muscolare, cioè porzioni della stessa più vicine all’origine prossimale (i cosiddetti addominali alti) in caso di movimenti del tronco verso il bacino (crunch, sit up, etc.) o vicino all’inserzione distale (i cosiddetti addominali bassi) in caso di movimento del bacino verso il tronco (crunch inverso, leg raise, etc.).
Perché, allora, si sente bruciare la porzione inferiore della parete addominale rispetto a quella superiore quando si eseguono movimenti del bacino verso il tronco come ad esempio durante l’esecuzione dei crunch inversi alle parallele o su panca inclinata o nei leg raise?
In tali esercizi, bisogna ricordare che oltre al bacino vi sono anche gli arti inferiori che devono essere sollevati.
Se l’esercizio di movimento del bacino verso il tronco è ben eseguito l’articolazione dell’anca sarà flessa a 90° in modo da non far intervenire attivamente i flessori dell’anca (ileo psoas e retto femorale) nell’azione muscolare al fine di non indurre inutile stress lombare relativamente a degli esercizi che nascono per reclutare selettivamente il muscolo retto dell’addome.
Per quanto, comunque, il movimento possa essere eseguito in tal senso, gli arti inferiori devono comunque essere sollevati e ciò genera un elevato carico a livello dell’addome.
Il problema lo si ha nella fase discendente (eccentrica) del movimento.
Dato il peso degli arti inferiori, il bacino tende a subire un “tilting” in anteposizione (cioè tende a subire un processo di anteroversione). Per far si che tale anteroversione non avvenga e/o comunque sia contenuta interviene isometricamente nella contrazione il muscolo “Trasverso dell’Addome”.
Anatomicamente tale muscolo cintura anteriormente la porzione inferiore della parete addominale.
Pertanto, il suo costante reclutamento per il numero di ripetizioni previste determina affaticamento muscolare come per tutti gli altri gruppi muscolari. Ma poiché tale muscolo anatomicamente è dislocato nella porzione bassa della regione addominale lo si confonde erroneamente per la porzione “bassa” del muscolo retto dell’addome facendo incorrere, a torto, nell’identificazione di una porzione del muscolo addominale (appunto addominali bassi) che in realtà non esiste.
Tale errore basilare nell’identificazione del ceppo muscolare responsabile dell’affaticamento induce il profano, il neofita ed il pseudo professionista (cioè quello non competente), ad errori strategici e programmatici in seno all’allenamento compiendo lavori muscolari settoriali che non esistono per sezioni muscolari altrettanto inesistenti e suggerite solo da esperienze sensoriali, in questo caso non coincidenti al muscolo che si desidera allenare e dal quale tali sensazioni realmente derivano.
Tali errori, dettati dalla non competenza e da profonde lacune in materie di base (anatomia) non solo determinano il non raggiungimento dei risultati sperati ma possono innescare e/o aggravare processi di alterazioni posturali e/o stati infiammatori.
Ad esempio, il non discernere il reale contributo del muscolo trasverso dell’addome (e non degli addominali bassi) nel creare la sensazione di bruciore nella regione inferiore della parete dell’addome porterà l’utente non solo a ricercare tale sensazione ma ad enfatizzarla (per esempio aumentando il grado di antiversione del bacino nella fase eccentrica del movimento del crunch inverso sia eseguito esso alle parallele o su panca inclinata) con tutte le conseguenze che ciò determina a livello di stress lombare per la maggior attivazione anche dei flessori dell’anca durante l’esercizio stesso.
Altro discorso, invece, sono i muscoli obliqui interni ed esterni della parete dell’addome. Possono essere reclutati in modo selettivo e differenziato dal muscolo retto addominale poiché possiedono punti di origine prossimale (ed anche di inserzione distale) diversi da quelli dello stesso retto addominale.
Con questo si vuole stressare il concetto che perché vi sia un reclutamento muscolare diverso non è sufficiente cambiare il tipo di movimento, bisogna che l’anatomia del muscolo lo preveda, per esempio quando un muscolo è dotato di più punti di origine e non solo di uno come il retto addominale.
Se un gruppo muscolare è dotato di più punti di origine prossimale vuol dire che lo stesso muscolo è formato da più “ventri muscolari” e quindi si presta ad un loro reclutamento differenziato e selettivo cambiando il tipo di movimento rispettivamente.
Questo occorre per esempio per il muscolo grande pettorale, bicipite brachiale, etc.
Ma se un gruppo muscolare prevede e coincide con un solo ventre muscolare, questo non è possibile.
Questo non vuol dire che per allenare il muscolo retto dell’addome basti un solo esercizio visto che non vi è differenza nel reclutamento. Cambiare esercizio è fondamentale per creare varietà nella tipologia dello stimolo nonché nella sua intensità verso il distretto muscolare di riferimento.
Ma il cambiare esercizio deve essere fatto con criterio e con la consapevolezza dei suoi reali effetti allenanti e non con la convinzione di ciò che in realtà non è possibile.
Quanto esposto finora per sfatare il mito dell’allenamento differenziato di addominali alti, centrali e addominali bassi si basa fondamentalmente sugli aspetti anatomici e kinesiologici della loro natura strutturale e funzionale.
Ma l’altro mito che rende possibile la distinzione tra addominali alti, centrali ed addominali bassi è quello legato alla localizzazione anatomica dei depositi adiposi nel sesso maschile ed alla possibilità di debellarli attraverso esercizi specifici su tale area di accumulo.
L’obesità maschile (o androgenica) è caratterizzata da un accumulo adipocitario ben definito e localizzato sulla regione del tronco e su quella addominale.
L’accumulo maggiore nella sede addominale avviene in corrispondenza della porzione inferiore della parete addominale, proprio la zona che rende l’accumulo anti estetico e dalla quale si cerca di rimuoverlo.
E poiché gli esercizi addominali che prevedono il movimento del bacino verso il torace (crunch inversi, leg raise, etc.) creano bruciore verso la porzione inferiore della parete addominale (per il motivo sopra descritto) laddove si accumula la maggior parte del grasso addominale vi è ragione di credere, a torto (come si leggerà di seguito), che esistano degli esercizi per gli addominali bassi in grado di debellare il grasso in tale area e quindi migliorare la composizione corporea.
Così anche la via del dimagrimento localizzato ha segnato una ragione di esistere all’allenamento addominale differenziato tra alti, bassi e centrali e di diffondersi tra i non addetti e, purtroppo, anche tra coloro che dovrebbero essere gli addetti ai lavori.
Vi sono, inoltre, delle riviste che si definiscono specializzate nel fitness e bodybuilding che riportano ancora articoli sul loro allenamento differenziato…redatti da “esperti” in materia…
Laddove da un punto di vista anatomico e funzionale è stata spiegata la non possibilità di tale reclutamento selettivo, dall’altra non esiste nemmeno alcuna evidenza scientifica che supporta un dimagrimento localizzato in risposta ad una stimolazione muscolare localizzata (cioè non è supportato da alcuna evidenza scientifica, in modo statisticamente significativo, che allenare, ad esempio, il muscolo retto dell’addome porti ad una perdita di grasso a partire dalla regione addominale rispetto ad un’altra area muscolare non allenata).
Ecco perché è fondamentale, in assenza di una competenza specifica in materia, farsi guidare da un allenatore professionista verso la corretta esecuzione degli esercizi.
Il messaggio da portare a casa è triplice:
1) Se dovete allenare la muscolatura addominale fatelo con la consapevolezza che allenerete il retto addominale in toto senza alcuna distinzione tra addominali bassi, addominali alti e centrali.
2) Non esiste alcuna evidenza scientifica a supporto di un allenamento localizzato sulla regione addominale per ridurre le adiposità localizzate.
3) Per le motivazioni sopra spiegate, chiunque vi dovesse additare una diversificazione degli esercizi per gli addominali in funzione delle loro peculiarità di reclutamento specifiche per addominali bassi, addominali alti e centrali…è come se vi avesse anche detto che l’anatomia non l’ha mai studiata.
Del dott. Francesco Casillo